FAQ su Allenamento:

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INDICE:

- Ciclizzazione 2:1 decrescente.
- Allenamento per la forza + ipertrofia?
- Delucidazioni sulla tecnica BIIO
- Il Whole Body Vibration (NEMES)
- Che ne pensi del metodo superslow?

- I vecchi metodi funzionano?

- Fibre bianche e fibre rosse.
- Trap bar questa sconosciuta.
- Suddividere i gruppi muscolari in tre sedute settimanali.
- Cos'è una serie tripla ?

- Plicometria.
- Obiettivo massimizzare la forza.
- A proposito dell'Heavy Duty.
- La pausa estiva di allenamento influisce su tutto ciò che si è guadagnato nel resto dell'anno ?
- Che gran consiglio!

 

Gentile C. Tozzi,
nel suo libro "La scienza del natural bodybuilding" afferma di utilizzare il metodo di ciclizzazione 2:1 decresente.

Napolitano Francesco

Nel 2:1 si intende descrescente l'intensità totale (I = Serie X Ripetizioni X kg/tempo di pausa) e non il carico. L'errore è quindi di base, in quanto l'abbassamento del carico di lavoro non riguarda il peso, ma bensì le serie e/o l'innalzamento dei tempi di recupero tra una serie e l'altra. Anzi, il carico, anche se di pochi Kg, nel secondo microciclo deve essere (se possibile) aumentato per permettere il raggiungimento della Prima serie Target.

 

E' possibile inserire in un unica tabella un'allenamento per la forza (che attivi il maggior numero di unità nervose) ad uno per l'ipertrofia (super-serie o preaffaticamento e un numero maggiore di reps) senza ciclizzare mai le due componenti? ad es.panca piana 3x8-6-4 \ superserie: croci ai cavi 2x8 cn allungamento-panca inclinata 2x6 ? O una tabella simile è già sovrallenamento?

Bertani Marco

Sarebbe una contraddizione in termini. La nostra struttura neuro-muscolare, quando viene allenata contemponearamente in due direzioni differenti, produce risultati mediocri. Questo perché ogni allenamento specifico per l'ipetrofia interferisce sulla massima specializzazione della forza e viceversa. Basti pensare ai decatleti; fanno 10 discipline differenti e alla stesso tempo, ma se si prendono i risultati per singolo sport, le loro prestazioni sono lontanissime dai massimi record di quella specifica disciplina.

 

Caro Claudio,
ho bisogno di delucidazioni; ho appena finito di leggere il suo libro sul BIIO, inizierò da settembre a seguire le sue tecniche; nel frattempo ho voluto provare una sua scheda ma haimè mi è sembrata alquanto lunga e pesante. Dopo aver letto Brawn mi sono abituato a schede brevi di circa 40-45 min, ma la sua del secondo mesociclo dura molto e devo dire che non ho fatto in tempo a finirla. Fare dopo lo squat muscoli come le spalle e' quasi impossibile. Un esercizio duro come lo Squat mi esaurisce a tal punto che poi non riesco più a eseguirne altri con la stessa intensità; di eseguire le spalle con cosi poca energia non me la sentivo e ho preferito rimandare al giorno dopo. Volevo chiederle, se le sue schede di 3 giorni a settimane fossero spezzate in 4-5 giorni influenzerebbero troppo il tempo di recupero? Purtroppo mi alleno in pausa pranzo e piu' di un ora alla palestra non posso dedicarla ma con il metodo BIIO pensavo di cavarmela, invece mi ritrovo un metodo alquanto lungo. Il suo libro e' molto metodico, non spiega alternative per chi lavora, per chi a poco tempo, o per chi non può allenarsi in determinati giorni della settimana. Spero risponda anche alle domande critiche sul suo metodo; voglio continuare il BIIO, credo in lei e nel breve. Come posso fare riducendo le sedute?
Cordiali saluti

Fabio

Mi sono arrivate anche altre lettere simili alla tua, che affermavano che con il BIIO tre volte a settimana sono troppe, che le sedute durano tanto e così via. Il problema è: il libro l'avete letto?
Sulla "Scienza del natural body building" ci sono tantissime schede per un totale di due anni e mezzo di programmazione. Ebbene solo le PRIME TRE e cioè "Ricondizionamento", "Preparazione forza" E "forza 1" del primo microciclo sono strutturate in tre volte a settimana, mentre tutte le altre sono TUTTE (dico TUTTE, tranne il caso della doppia e tripla botta, che comunque hanno la versione a due volte) DUE VOLTE a settimana. Per quanto riguarda "Ricondizionamento" le tre volte a settimana sono giustificate dal fatto che quando si riprende l'attività dopo una lunga stasi il nostro organismo ha una capacità di recupero maggiore, in quanto riesce a ritornare sui vecchi limiti in maniera abbastanza veloce .E' inutile quindi perdere tempo ad aspettare una settimana quando in 5 giorni ho già recuperato. Per quanto riguarda invece "preparazione forza", questa scheda è stata concepito come il primo vero mesociclo BIIO, con quindi l'altissima percentuale di probabilità che sia il primo schema che venga eseguito da chi viene dall'allenamento ad alto volume. In queste condizioni è difficile arrivare alla massima intensità, quando magari per anni si eseguivano 20-25 serie per muscolo. Per questo motivo, non arrivando al totale esaurimento della serie, non serve aspettare 9 o più giorni, proprio perché l'intensità è media, il muscolo non stressato al massimo e quindi capace di recuperare anche in sette giorni di media. Certo, ci potranno essere delle piccole differenze da persona a persona, ma nella maggioranza dei casi, un "Preparazione forza" diviso in A/B/C in due volte a settimana NON FUNZIONA. Io non sono per l'allenamento Breve-Intenso-Infrequente a tutti i costi, ma solo quando è EFFICACE, anche se il BII lo è quasi sempre.
Un'altra scheda che potrebbe essere lunga è "Forza 1", caratterizzata da 6/5 al primo macrociclo, con il 90% del peso. E' vero, può durare anche un'ora e mezza/un 'ora e quarantacinque, ma se calcoliamo che:

1) Le serie durano appena qualche secondo (con il 90%, il numero di ripetizione medie che ne vengono è circa 3 / 4.
2) Le pause durano molto anche 8 minuti,
3) Gli esercizi sono al massimo tre per seduta.

In pratica se andiamo a sommare il tempo effettivo di lavoro, probabilmente non supereremo i 10 minuti in totale! Non solo, sono ormai 15 anni che faccio eseguire "Forza 1" e i risultati sono esaltanti e non lo cambierei per nessuna ragione al mondo. Non avete il tempo? Bene, provate a togliere qualche serie, fatene 4 al primo micro e 3 al secondo, aspettate 3 minuti invece di 6/8, ma calcolate che i lavori di forza hanno bisogno di un numero maggiore di stimoli nervosi e un maggior tempo di pausa rispetto al lavoro sull'ipertrofia. Dalla successiva "Forza 2" e fino alla fine del libro, le schede sono appunto tutte da due volte a settimana e non superano l'ora di allenamento. Non consiglio quindi di spezzarle (anche perché non ce ne bisogno) anche perché 3 o 4 volte a settimana potrebbe portare comunque ad un affaticamento generale. Al limite abbassate ancora le (già poche) serie consigliate.
Comunque, ripeto, io non strutturo una scheda cercando solo di farla breve a tutti i costi, ma quello che ritengo OTTIMALE e PERFORMANTE per un determinato periodo della programmazione annuale. Sono i risultati quelli che contano, non una scheda corta per forza.

  Vorrei sapere se e come funziona per un Body builder la nuova tecnica d'allenamento ideata dal prof.Bosco il Whole Body Vibration (NEMES). Ho gia avuto notevoli progressi in campo della cura del dolore e per l'aumento della prestazione di salto.

Miale Vanny

La vibrazione è un sistema inventato da Carmelo Bosco, scienziato dello sport di fama mondiale e direttore della facoltà di scienze motorie dell'Università di Tor Vergata (Roma). Si tratta di una macchina denominata "Nemes - Bosco System",  e si tratta di una pedana in cui ci si posiziona e si riceve appunto una veloce sequenza di vibrazioni capaci di attivare dei speciali recettori muscoli, detti pressorecettori. In questo modo si innalza il testosterone, il GH e si abbassa il cortisolo. Ho avuto di provarla nella palestra in cui lavoro e la prima cosa che le persone notano è una piacevole sensazione di benessere. Un'altro feedback, decisamente interessante, è quella di un aumento sensibile della libido, riscontrato soprattutto in molti soggetti maschi dopo appena due o tre sedute. Secondo Bosco, questo sarebbe dovuto proprio all'incremento del testosterone del 7-10%, che poi sarebbe la differenza tra la razza bianca e nera, quindi non trascurabile. Per quanto riguarda il trasferimento di questi incrementi ormonali a reali aumenti della performance ci sono studi probanti, anche se la relativa giovinezza della macchina non ha ovviamente permesso ancora fare numericamente molte ricerche. Proprio recentemente si narra che a Bellaria, in occasione della convention, Bosco, Hatfield e Di Pasquale abbiano avuto accese discussione proprio sulla capacità della Nemes di aumentare le qualità fisiche, a prescindere dell'aumento degli ormoni, che sembra tuttavia confermato. Io sto continuando a raccogliere dati e pareri sulla "vibrazione" e ho un opinione decisamente positiva su di essa. Anche se attualmente i più contenti sembrano essere (chissà perché) la popolazione maschile della palestra in cui abbiamo messo la Nemes.

  Sono un fedele seguace della teoria di Stuart McRobert, ma ho un problema: ogni qualvolta mi avvicino a carichi degni di nota, le mie articolazioni iniziano a soffrire. Sono estremamente delicate, in particolare le ginocchia. Ho provato a distanziare ulteriormente le sedute,ma e` ancora peggio. Ho provato anche la glucosamina: non male, ma se nel contempo abbasso i carichi; e la forma di esecuzione non e` male: mi sono filmato nelle mie serie più` pesanti di squat, stacco e panca, e sembro il modello del libro di Stuart (non certo, ovviamente, per la massa muscolare!!). Che ne dici se sperimentassi il metodo super-slow? Cosa ne pensi dei metodi con cadenza superlenta?Sono più` dolci per le articolazioni?Altrettanto efficaci?Possono essere eseguiti nel lungo termine?La forza aumenta anche tornando ad una cadenza normale?Grazie mille e complimenti per il sito internet: un capolavoro!!!

Mazzini Matteo

Ricevo molte domande sul SUPERSLOW, un metodo tra l'altro fatto conoscere in Italia qualche anno fa proprio da Olympian's news. Adesso è ricomparso non solo nel nostro paese, ma in tutto il mondo grazie (o purtroppo, a secondo da che punto si guardi la cosa) ad un articolo enfatico pubblicato su "Newsweek" americano e ripreso da molti giornali di vari paesi. Ne parlerò in maniera approfondita nella "Posta" del numero settembre-ottobre 2001 di Olympian's news, ma preannuncio subito che non potrebbe essere la soluzione del tuo caso. Io propenderei invece nell'utilizzo più efficace della portentosa glucosamina, una sostanza a cui sono "affezionato", non fosse altro perché da molti anni ero convinto dell'efficacia fuori dal comune di questa sostanza, prima che un e prestigioso prestigioso studio su Lancet ne "scoprì" in modo definitivo le capacità. In pratica ti consiglio di prendere la glucosamina in questo modo:

- una settimana di dose "d'attacco" variante tra i 1000 e 1500 mg.
- 3 settimane  a 750 mg
- 6 mesi a 200-300 mg, intervallati da rialzi di una/due settimane a 750 mg.

Questo perché molti prendono la glucosamina, vedono passare parzialmente o totalmente i loro dolori e quindi smettono. In realtà, specialmente nei casi più gravi, se la cartilagine è compromessa, ha bisogno anche di qualche mese per rimarginarsi in modo ottimale e quindi risolvere il problema in modo più profondo. Tra l'altro, per ottenere questo scopo, basta utilizzare (dopo la dose d'attacco) pochi milligrammi della sostanza, anche se per parecchi mesi. Provare per credere.
Grazie per i complimenti per il nostro sito, che giro volentieri ai nostri bravissimi webmaster. 

Sig.TOZZI,colgo l'occasione x farle i più sentiti complimenti sulla rivista O.N. Volevo,se possibile porle alcune domande.Sento parlare di tantissime metodologie di allenamento tutte più o meno valide e non. Mi alleno dal'88con i pesi e sono stato ginnasta prima(prime "pompate"e serie da200add.età 6 anni) ho avuto discreti risultati con i vecchi piramidali 10- 8- 6- 4- 1e 10- 6- 1 e 4x12 in es.complementari muscoli"girati"2 volte a sett.Lo ritiene valido?

Guido Pedrielli

Io ritengo valido quello che funziona e anche se i vecchi piramidali non mi fanno certo impazzire, se ti trovi bene, puoi anche andare avanti così. Certo, nessuno mi toglie dall’idea che se tu riuscissi ad allenarsi con un piramidale BIIO più corto ed intenso come un 8-6-4 con lo stesso peso i risultati sarebbero ancora migliori. Per esempio fai 8 ripetizioni di panca con 120, nel senso che la nona non sarebbe proprio possibile, per poi aspettare circa 2 minuti, lascia lo stesso peso e vedrai che ne farai sicuramente 5-6. Poi lascia ancora 120 Kg, altri 2 minuti, e sicuramente ne vedranno 3-4. In questo modo riuscirai ad ottenere un buonissimo stimolo allenante con sole tre serie. Per quanto riguarda i complementari mi fermerei ad un massimo di 2-3 serie da 6-8 ripetizioni e solo nei microcicli di ipertrofia pura; nei periodi di forza possono essere superflui. Comunque lei è sicuramente quello che si dice un Easy-gainer (cioè un soggetto facile a crescere) perché le posso assicurare che sia sue misure corporee, sia i massimali di forza sono veramente di ottimo livello. Se per "culturisti superdopati" intende le nostre foto, abbiamo già spiegato che tali immagini servono anche per catturare tutti i praticanti del nostro sport, in modo da diffondere il più possibile la nostra linea di pensiero. Il problema, se vogliamo chiamarlo così, riguarda essenzialmente la sezione dedicata a Iron Man, in cui non possiamo cambiare le foto perché fanno parte dell’impaginazione originale della rivista statunitense. Non è facile poi trovare foto di atleti veramente natural. Per quanto riguarda l’attacco di "Sport e salute", Devetak è stato sicuramente tratto in inganno dalla mia "intervista" che non ho rilasciato al settimanale VISTO, che smentisco a chiare lettere su questo sito http://www.olympian.it/taricone.htm e sul prossimo numero di Olympian’s. Il direttore ha scritto a Devetak, circa un mese fa, spiegando l’equivoco, ma a tutt’oggi non abbiamo ricevuto risposta; spero che quell’attacco non sia stato fatto in malafede. Infine per quanto riguarda il fatto che io e la mia federazione non esisteremmo nemmeno, basta chiedere della cosa alle centinaia di allievi che, negli anni, hanno partecipato ai miei corsi. La lista è su internet sul sito www.nbbf,it alla voce istruttori.

Ho cercato di capire,consultando vari libri,quali sono le fibre lente,quali le veloci. Ho letto che le lente sono piene di capillari,che consumano i grassi,le veloci sono prive di capillari e consumano gli zuccheri.potreste spiegare meglio questi concetti e farmi capire come scoprire quali fibbre ho in maggioranza.Visto che ho bisogno(faccio sport di velocità pura)di fibbre veloci,posso sapere,visto che ho ancora 16 anni come cercare di aumentarle.ditemi qualche metodo non troppo particolare x scoprirlo.

Giuseppe De Luca

La percentuale di fibre rosse (lente) e bianche (veloci e maggiormente ipertrofizzabili), sono prederminate geneticamente fin dal 4° mese di vita fetale. Questo praticamente vuol dire che uno nasce con un certo numero di fibre bianche e rosse, senza che questa situazione possa essere sostanzialmente cambiata. Tuttavia alcuni autori ritengono che le fibre intermedie, cioè delle miocellule con caratteristiche ibride tra bianche e rosse, possano essere transformate. Questo accaderebbe però solo nella fase della pubertà cioè attorno ai 12-13 anni e muterebbero in bianche, se il ragazzo svolge sport di forza e in rosse se esegue discipline di resistenza.
Le intermedie sarebbero attorno al 10% del totale, permettendo quindi all’atleta di avere un 10% di fibre bianche o rosse in più, che andranno stabilmente ad aggiungersi a quelle già preestistenti. Superata quest’età, l’unico modo di aumentare le fibre bianche (visto che sei un velocista) è quello di alternare periodi di lavoro intenso a periodi di carico ridotto.
In questo modo le intermedie si trasformano per un certo periodo in bianche, come ho già detto nell’articolo su Olympian’s “B.I.I.O ­ ecco le prove”, riportato anche nella “Scienza del Natural Body Building”. Per determinare quante fibre hai, ci sono due alternative:

1) Fare una biopsia (cioè il prelievo di un campione di tessuto) dal vasto laterale della coscia. In questo modo al microscopio si può determinare che percentuali hai di fibre bianche o rosse.
2) Un metodo meno invasivo è quello del “tappeto di Bosco”. Si tratta di saltare su uno speciale tappeto collegato ad un computer, che calcolando vari parametri, quali altezza e potenza, riesce a determinare la percentuale delle fibre bianche nelle coscie. Il valore del 5% (più o meno) affidabile rispetto al valore reale.

Caro Claudio, ho un paio di domande che ritengo potrebbero interessare anche altri lettori:
1) la Trap Bar, che tu sappia, è commercializzata in Italia? Secondo McRobert sarebbe una valida alternativa allo squat, per chi ha difficoltà a eseguire questo esercizio. Tu cosa ne pensi?
2) In Oltre Brawn c’è un intero capitolo sulla "Terapia dei punti di attivazione" che l’Autore ritiene quasi miracolosa. Esiste qualche testo in italiano?

Per quanto riguarda la domanda sulla Trap-Bar ho già risposto in un recente numero di Olympian’s News, ma forse è meglio ribadire i modi per reperire questo attrezzo, data la sua importanza nell’ambito dell’efficacia e della sicurezza nel training.
Esistono essenzialmente due modi:
• trovare un buon fabbro che riproduca in modo ottimale le misure dell’attrezzo originale. In questo modo la spesa dovrebbe aggirarsi intorno alle 100.000/150.000 lire, anche se non sempre si può avere la certezza della qualità del lavoro.
• anche grazie alle vostre numerose richieste la Olym-pian’s S.r.l. ha messo da poco in commercio una versione con disegno quadrato invece che trapezoidale dell’attrezzo. La funzionalità rimane la stessa, e soprattutto i soggetti più alti avranno maggiori vantaggi da questa forma, in quanto permette un percorso completamente libero da ostacoli per le ginocchia. Ha un costo però superiore e si può richiedere allo 055-959266.
Invece per quanto riguarda la terapia divulgata da McRobert su Oltre Brawn, dalle ricerche che ho svolto non sembra esistere, per il momento, la versione italiana del libro della Prudden citato dal tecnico anglo-cipriota. Comunque esistono molti libri nella nostra lingua sulla digitopressione. Ne elenco alcuni con autore, titolo ed editore.

- F.M. Houston – Digitopressione, EDIZIONI MEDITERRANEE
- MAGLIO – Curarsi con la pressione delle dita, NATURALMENTE MEDICINA EDIZIONI
- YOU WA CHEN – Digitopressione, TECNICHE NUOVE
- LUTZ BERNAU – Manuale di digitopressione, PIEMME
- PIAZZA D. – MAGLIO A. Corso di digitopressione, DE VECCHI
- EDDE GERARD – Manuale pratico di digitopressione, MUSUMECI
- BRIGO – Digitopressione, TECNICHE NUOVE
- WRIGHT – Riflessologia e digitopressione, TECNICHE NUOVE
- SHIATSU-DO – Il benessere attraverso la digitopressione, LUNI

Comunque anch’io, dopo avere letto Oltre Brawn, sono rimasto incuriosito da questa tecnica e sto attualmente intervistando alcuni esperti in questo campo e dei pazienti che sono stati sottoposti a questa cura. Negli Stati Uniti la digitopressione è molto famosa tanto che il grande giocatore di baseball americano McGwire (famoso anche per essere un convinto utilizzatore di androstenedione…), ha dichiarato alla prestigiosa rivista Sport Illustrated di utilizzare regolarmente proprio le tecniche della Prudden.

Gentile Redazione, Gentile Sig. Tozzi, siamo due recentissimi lettori di Olympian’s news e, inutile dirle, siamo rimasti a tal punto colpiti, per non dire disorientati, dai suoi contenuti, che abbiamo sentito il bisogno di scriverle. Avrà capito che siamo da anni due appassionati-praticanti di body building, del tipo naturale-tradizionale, con risultati non sempre proporzionali all’impegno e alla dedizione. In attesa di acquistare nuovi numeri della rivista e qualche volume specifico, volevamo chiederle, almeno per l’immediato, qualche consiglio per la suddivisione dei gruppi muscolari nelle 3 sedute settimanali e un sintetico allenamento per ciascuno di essi, in modo da poter definitivamente abbandonare il 4 x 8-10 di tutti questi anni. Grati per la collaborazione inviamo le nostre più vive cordialità.

Mi fa molto piacere che la nostra rivista vi abbia colpito, in quanto il nostro obiettivo principale è proprio questo: smontare con informazioni autorevoli, scientifiche ed aggiornate, molti miti sull’allenamento e sull’alimentazione che circolano ancora nella maggior parte delle palestre italiane. Per quanto riguarda invece la richiesta di una scheda di allenamento, posso dirvi che non esiste una singola tabella magica, ma una serie logica di training, cambiati in maniera ciclica, mirati ad un determinato obiettivo. Questo perché il nostro organismo tende ad adattarsi (cioè a fermare i suoi progressi) sia al carico, sia al sistema di lavoro (piramidale, forzate, super-serie, ecc.) e quindi una tabella può funzionare benissimo per uno o due mesi, ma poi la sua efficacia tenderà a scemare con il tempo.
Tuttavia, visto che è vostra intenzione acquistare dei libri, posso consigliarvene qualcuno che possa aiutarvi nella costruzione del vostro nuovo allenamento. Parlare, allenarsi o insegnare natural bodybuilding, senza aver letto Brawn (Sandro Ciccarelli Editore SRL) di Stuart McRobert è come fare il prete senza aver letto la Bibbia. Questo fondamentale testo e quello successivo Oltre Brawn (Sandro Ciccarelli Editore SRL), getteranno le basi della vostra giusta mentalità natural e della corretta programmazione dell’allenamento.
Per quanto riguarda la corretta esecuzione degli esercizi vi consiglio il meticoloso Tecnica di allenamento con i pesi (Sandro Ciccarelli Editore SRL), sempre di McRobert, dove le esaurienti spiegazioni, e le numerose foto, vi permetteranno di fare in sicurezza tutti gli esercizi base, capisaldi di questa filosofia. Per quanto riguarda l’alimentazione è uscito da poco un bel volume, Massima Performance (Sandro Ciccarelli Editore SRL) di Gastelu e Hatfield (soprannominato il re dello squat), dove si possono trovare tutte le informazioni di base e aggiornate su come strutturare una alimentazione corretta, anche per i vari sport. Quando avrete metabolizzato queste informazioni forse più avanti sarete in grado di provare l’interessante dieta Come entrare nella Zona di Barry Sears (Sperling & Kupfer), capace di dare buonissimi risultati in quasi tutti gli atleti in cui l’ho applicata. Se successivamente volete provare altre proposte di training vi segnalo:

- Serious Strengh Training – Praticare seriamente l’allenamento della forza" di Bompa-Cornacchia, molto dettagliato e scientifico anche se un approccio un po’ diverso;
- I principi di Poliquin di Poliquin, forse un po’ in tono minore rispetto a quello che scrive nella nostra rivista, ma comunque da consultare;

Se la vostra conoscenza storica del bodybuilding in generale è scarsa, posso consigliarvi la "poco natural", ma documentatissima "Enciclopedia del Bodybuilding di Iron Man", volume 1 e 2. Il primo getta le basi classiche dell’allenamento, anche se (come ben sappiamo) non sempre classico vuol dire efficace, mentre il secondo volume è veramente molto interessante soprattutto nel campo della risposta ormonale nell’allenamento.
Infine per quanto riguarda l’integrazione, molto curati sono:

- Vantaggi dagli ergogeni di Williams, nuovo, aggiornato, con notizie anche sulla fisiologia e sul doping;
- Aminoacidi e proteine per l’atleta di Di Pasquale, documentatissimo, con una bibliografia sterminata, anche se forse, data la complessità di esposizione, è riservato a persone con un buona base scientifica.
- Tra poco uscirà anche il nuovo libro del medico italo-canadese Mauro G. Di Pasquale, La dieta Metabolica, evoluzione della sua nutrizione "anabolica", lanciata su queste stesse pagine circa otto anni fa;

Per aggiornamenti e approfondimenti su questo argomento:

- Applied Metabolics – Volume 1 e 2 di Jerry Brainum, densi di notizie aggiornatissime, completi e abbastanza scevri da pubblicità occulta. Sono tra i miei preferiti in assoluto.
- Creatina di Sahelian e Tuttle, e D-Ribosio di Burke, per chi volesse approfondire le tematiche su questi due integratori.

Spero che questi "consigli per gli acquisti", possano aiutarvi per le vostre future performance muscolari. Buona lettura!

Egregio sig.Tozzi vorrei sapere che cos’è una serie tripla e come va eseguita.
Grazie ed arrivederci.

La serie tripla è un metodo vecchio, ma ancora molto buono per aumentare l’intensità, tant’è vero che l’ho inserito in uno dei mesocicli del B.I.I.O. (Breve-Intenso-Infrequente-Organizzato).
Sembra che sia diffuso in Inghilterra con il nome di Triple-drop (tripla diminuzione) e da alcuni è anche considerato il più duro in assoluto. Si tratta, in sostanza, di una serie discendente, cioè in cui il carico viene tolto quando la serie si ferma per totale esaurimento muscolare. Per esempio si carica sulla panca orizzontale un peso che permetta 4 o 5 ripetizioni al massimo, a questo punto, senza pausa, si scarica (magari con due volenterosi compagni di allenamento) il 20% del peso e si eseguono tutte le ripetizioni che vengono, e poi ancora il 20% del peso (sempre senza pausa), ancora tutte le ripetizioni che vengono. Questo è il metodo rigoroso, classico, ma nel mio libro ne ho inserito una variante e cioè utilizzando l’8-6-4, ma scaricando ad ogni serie il 10% per tre volte. Per esempio:

8 (o quelle che vengono) rip. x 100 kg + ? x 90 +
? x 80 + ? x 70 – pausa di riposo 2’

In qualche caso il 10% potrebbe non bastare e quindi abbassare ancora il peso per fare almeno una ripetizione o più.
Con questo metodo, l’innalzamento dell’intensità è talmente alto che potrebbero bastare due, al massimo tre serie per gruppo muscolare per ottenere il massimo esaurimento.

Caro Claudio, gradirei mi dessi delucidazioni sulla misurazione del grasso corporeo tramite calibro. Io posseggo il calibro Accu Measure e vorrei una spiegazione sul rapporto tra lo spessore delle pliche e l’età.
Ho visto nella tabella allegata al calibro in questione che, a parità di spessore delle "pliche", la percentuale di grasso aumenta con l’aumentare dell’età. Quale potrebbe essere la spiegazione? Che con l’andare avanti negli anni aumenti lo spessore dell’epidermide o del derma che stanno sopra l’ipoderma "adiposo"?
Ringrazio anticipatamente per la risposta

La plicometria è la misurazione, tramite appositi calibri, dello spessore delle pliche cutanee (riferite a punti standardizzati) per calcolare la percentuale della massa grassa. Nei giovani adulti circa la metà del grasso corporeo totale è nel sottocutaneo, mentre l’altro 50% si distribuisce in modo profondo nell’organismo e negli organi (come il cuore, i polmoni, i reni, i muscoli, ecc.). Però con il passare degli anni, la percentuale di grasso profondo aumenta rispetto a quella sottocutanea e quindi a parità di spessore delle pliche con il giovane, nella persona più anziana risulta una maggiore percentuale di adipe.
Da segnalare il fatto che la compressibilità della cute e del tessuto adiposo è in funzione del grado di idratazione, dell’età, della taglia ed è quindi variabile da persona e persona. In particolare, il grado di idratazione, cioè la quantità di acqua contenuta nei tessuti, tende a calare nel corso degli anni e quindi con il passare del tempo la porzione della plica occupata dai liquidi, a parità del resto, diminuirà.
Infine la compressibilità della plica è alterata dalla minore idratazione, in quanto il tessuto sarà meno plasmabile per pizzicarlo con il calibro. A questo proposito, volevo comunicarvi che è uscita la nuova versione dell’Accu Measure, il FatTrack, caratterizzato dal fatto che è digitale, cioè lo spessore della plica appare su un apposito quadrante. Non solo, ma dopo aver inserito i parametri sesso e età, e aver effettuato le tre pliche di riferimento (toracica, addominale e coscia anteriore per l’uomo, tricipitale, sovrailiaca e coscia anteriore per la donna), questo simpatico apparecchio vi darà automaticamente sul display la percentuale di grasso corporeo. Tale plicometro utilizza le formule di Jackson e Pollock, considerate un punto di riferimento mondiale nel campo della misurazione della composizione corporea. L’ho subito provato e devo dire che è molto pratico (è piccolo, si può portare in tasca), maneggevole e discretamente preciso, soprattutto tenendo conto del fatto che utilizza 3 pliche. Utilissimo per fare dei controlli "al volo" sul campo, senza prendere sempre tutti gli spessori e inserire i dati sul computer. Il prezzo è ovviamente più alto della versione manuale, ma forse ne vale la pena. Si può richiedere all’Olympian’s (055-959266) oppure sul questo sito a catalogo on-line.

Le scrivo per avere un’informazione veramente dettagliata per quanto riguarda l’argomento forza. Premetto che sono un appassionato frequentatore di palestre, e di tutte quelle che ho frequentato non ce n’è stata una veramente capace a saper soddisfare quel che è la mia prerogativa maggiore: l’aumento massimo in "forza". Non che non mi interessi del tutto la massa, anche perché credo che aumentare di forza incida anche a far crescere in volume, ma quel che vorrei da te è un consiglio molto appropriato riguardo al mio primario obiettivo. Ti chiedo, dunque, consigli di allenamento, tutti gli esercizi che più fanno sviluppare in forza, come eseguirli e magari anche qualche consiglio interessante non comunemente conosciuto. Per ultimo, se mi puoi consigliare il libro che, secondo te, è il più esauriente e completo sull’argomento "forza". Ti ringrazio in anticipo, saluti a te e a tutta la redazione.

Lettere come queste rinfrancano le dure e fredde giornate invernali passate a scrivere sul mio computer. L’argomento "forza" ha in me il potere di scatenare la polemica più violenta possibile, verso tutti quelli che la ritengono invece inutile. Ma l’ho già fatto il numero scorso e quindi ve la risparmio volentieri.
Per i consigli sull’allenamento della forza ho scritto praticamente tutto nell’articolo "L’allenamento della forza nel natural bodybuilder" pubblicato anni fa su Olympian’s news. Lo puoi reperire richiedendo l’arretrato alla nostra redazione, oppure aspettare che esca il mio libro, in quanto gran parte della programmazione inserita in esso, è dedicata alla forza. Se non ti va di attendere, molte informazioni sull’argomento (compreso l’articolo in questione) sono inserite nel manuale di secondo livello della Natural Body Building Federation Teoria dell’allenamento del natural body builder, reperibile tramite internet all’indirizzo http://www.nbbf.it/materiale_didattico.htm (assieme a tutte le altre dispense dei corsi), oppure telefonando alla nostra segreteria.
In generale, il libro più completo sull’argomento è sicuramente La forza muscolare – aspetti fisiologici e applicazioni pratiche (Società Stampa Sportiva – Roma) del grande fisiologo dello sport Carmelo Bosco. Questo grande scienziato fa anche parte del gruppo docenti del prossimo corso di personal trainer della Natural Body Building Federation, in programma per marzo 2001. Potrete trovare maggiori informazioni al riguardo all’indirizzo internet http://www.nbbf.it/iscriviti_ora.htm, oppure telefonando alla nostra segreteria. Ricordo che possono partecipare coloro che sono già diplomati al secondo livello NBBF, oppure che abbiano un’età minima di 25 anni e un curriculum nel settore di alto livello. Tale documentazione deve essere spedita alla nostra direzione, che valuterà l’eventuale iscrizione al corso.

Caro Claudio, scrivo la presente per criticare quella che rilevo come una tua costante presa di posizione contro l’ex campione Mentzer: e, ovviamente, mi auguro di veder comparire sulla rivista lo scritto. Omettendo i pur meritatissimi complimenti di rito, vengo al dunque: del resto, non occorre certo il mio parere per rendere merito a quella che è, chiaramente, la più valida pubblicazione del settore.
La critica che intendo muovere prende spunto dalla lettera di "Alessandro di Cagliari" (Olympian’s news Luglio/Agosto 2000).
Ebbene, Alessandro sostiene di allenarsi da quest’anno secondo i dettami dell’Heavy Duty, senza ottenere però risultati apprezzabili: per la precisione, afferma di allenarsi "…ad esaurimento per 40 minuti", con una frequenza di due sedute settimanali. Prima nota: quello appena letto è tutto fuorché un allenamento Heavy Duty!
Nel libro Heavy Duty II viene proposto un primo allenamento, suddiviso in split routine, basato sulla tecnica del pre-esaurimento; la durata massima di ogni split è di circa 10/15 minuti, ed ogni seduta dista dalla precedente almeno 4/5 giorni: ciò, considerato il numero delle split (3), significa che un determinato gruppo muscolare viene allenato ogni 12/15 giorni. Direi ben altra cosa da quel che fa Alessandro, soprattutto per quel che riguarda la durata della sessione. Ma non è tutto. Nel medesimo testo, Mentzer evidenzia che taluni soggetti non saranno in grado di recuperare adeguatamente, e non avranno quindi risultati, da una simile intensità; perciò (pag.129), propone un secondo allenamento: esso consta di 3 esercizi per tutto il corpo da eseguire, in aderenza alla filosofia dell’Autore, per una sola serie portata ad esaurimento entro un range di ripetizioni compreso tra le 6 e le 10; i tre esercizi vanno eseguiti una sola volta alla settimana. Ho personalmente provato questo tipo di allenamento, che dura meno di 10 minuti, non 40!!!
Chiarito che l’infruttuoso allenamento di Alessandro ha ben poco, se non nulla, a che vedere con l’Heavy Duty, passo alla seconda osservazione.
Mi sembra corretto sottolineare un particolare da te omesso: ovvero nessun metodo potrà mai far crescere Alessandro e questo perché, se realmente pesa 78 kg ed è alto 183 cm, l’assunzione quotidiana di 2200 kcal equivale ad una dieta ipocalorica, cioè palesemente antitetica a qualsiasi processo anabolico/ipertrofico. D’accordo, sostiene che ad un aumento delle calorie corrisponde un aumento della percentuale di grasso, ma l’aumento calorico è graduale? Oppure introduce improvvisamente più calorie in grandi quantità. E le percentuali di macronutrienti sono adeguate alla sua morfologia corporea? Se la risposta fosse affermativa, beh, allora consentimi di ritenere, forse presuntuosamente, che vi sono problemi fisiologici: ma non diamo la colpa al metodo di Mentzer!
Perdona ora se mi dilungo ulteriormente: cercherò di essere quanto più stringato possibile. Ritengo, anzitutto, che non solo noi si concordi sulla validità dei concetti espressi in Oltre Brawn di McRobert; detto questo, vorrei sapere che differenza sussiste tra il programma superabbreviato (mod.5, pag.243/244) proposto dal testo in questione, ed il secondo allenamento, citato prima, del libro di Mentzer: praticamente nessuna! Dunque, perché McRobert sì, Mentzer no? Vogliamo attaccarci al fatto che qualche differenza di dettaglio esiste? Va bene. Non dimentichiamoci, però, che anche McRobert giunge a proporre allenamenti di una sola serie ad esaurimento (par.15.7 ed altri): specifica, ovviamente, che una simile metodologia di allenamento presuppone un impegno, anche volitivo, non comune a tutti e, soprattutto, difficile da mantenere per lunghi periodi; tuttavia non sottolinea la realtà per cui detto metodo costituisce il sistema per massimizzare, in relazione al tempo, i risultati. Pertanto, atteso che lo stesso Mentzer evidenzia spesso la necessità di una volontà ferrea, e sottende la priorità logica della progressione dei pesi (come ben sa chi ha letto il libro citato), non attacchiamo chi, seppur poco "simpatico" nel proporsi, torto non ha.
Rispondo, infine, al tuo invito: parlo, cioè, dei risultati raggiunti con l’Heavy Duty. Sono alto 171 cm, peso 76 kg con il 12% di grasso corporeo ed ho un’ossatura abbastanza piccola (polso 17 cm); ti dò i massimali che proprio stamattina ho verificato: squat 1 x 140 kg, distensione su panca 1 x 96,5 kg, il tutto con un tempo di 4-0-2. Tenendo conto che seguo l’Heavy Duty da circa un anno e che sono in carcere, perciò gli allenamenti risultano spesso interrotti da trasferimenti e difficoltà interne varie, inoltre che la vita non è il massimo per quel che concerne il recupero, beh, non giudicherei così pessimi i traguardi raggiunti con allenamenti di 8/15 minuti ogni 5/6 giorni: soprattutto se considero che antecedentemente, per un paio di anni, avevo seguito i deleteri metodi del 4 x 10 con progressioni pressoché nulle.
Nel ringraziarti per l’attenzione, ti saluto caramente: precisando che la stima per il lavoro svolto su Olympian’s news resta immutata.

Scopro le carte. La mia piccola provocazione verso il buon vecchio Mike Mentzer voleva proprio sollecitare sulle problematiche concernenti la diffusione dei vari metodi di allenamento.
Mi sono accorto che, in generale, viene trascurato un aspetto che invece potrebbe essere numericamente importante ai fini di una ottimale valutazione dei vari sistemi, vecchi e, soprattutto, nuovi: la corretta interpretazione delle linee guida dell’autore. In pratica, qual è il confine tra la validità intrinseca di una data metodica di allenamento e la giusta applicazione della stessa da parte dell’atleta? Questi dubbi mi sono sorti proprio perché da tempo ritengo invece valide le teorie di Mentzer (e come non potrei), ma con mia sorpresa ho scoperto, come ho già detto in questa sede, che esistono un sacco di atleti che hanno, chi più, chi meno, avuto scarsi risultati con l’Heavy Duty.
Ho l’impressione che l’innalzamento del livello medio dell’informazione nel bodybuilding (ed è innegabile che Olympian’s news abbia contribuito in maniera decisiva a tale processo) abbia fatto montare la testa a più di una persona. Infatti, accanto a molte persone che, in buona fede, hanno mal interpretato le istruzioni, sono nati molti presunti "scienziati", che si ritengono tali magari solo per aver letto un paio di numeri di Olympian’s news, Brawn e Heavy Duty II. La presunzione di quest’ultimi (ne ho conosciuti tanti) potrebbe aver portato ad una serie di modifiche sostanziali rispetto alle idee e gli schemi originali dell’autore. Come l’accorto lettore ha notato, molte volte si sentono persone affermare di star svolgendo un dato metodo, ma magari in realtà è un pastrocchio nato sulla loro fervida fantasia e dalla loro presunta saggezza. Il ragionamento di questi soggetti è in pratica questo: "in questo punto l’autore sta dicendo una stupidaggine e quindi lo cambio a mio piacimento". Dopo due o tre variazioni il filo logico del metodo può venirne stravolto e inficiare i risultati. Non tento nemmeno di contare le persone che mi hanno riferito di fare un dato metodo che "però non faccio quello e aggiungo quell’altro". Per carità, un piccola personalizzazione può essere anche consigliata, ma stravolgere completamente il concetto di allenamento rende impossibile qualunque tipo di giudizio critico ed obiettivo. A questo problema non è naturalmente esente anche il mio B.I.I.O., visto che ho conosciuto diversi atleti che dicevano di aver provato il mio metodo e di non aver avuto risultati. Ho scoperto che il B.I.I.O, per loro, era fare 3-4 esercizi per gruppo muscolare 4 volte a settimana, mah… Oppure c’era chi insisteva a dire che faceva pochi esercizi, scoprendo poi che l’intensità che esprimeva sui pesi era a malapena il 50% di quella richiesta per ottenere il giusto esaurimento muscolare. Devo dire che ho incontrato anche molti istruttori che mi riferivano di divulgare il mio metodo ai loro allievi, salvo scoprire che tali presunte schede "B.I.I.O" erano da 4-5 volte a settimana, 3 gruppi muscolari al giorno x 3 esercizi ognuno, senza nemmeno uno straccio di periodizzazione e/o di periodo di scarico. Tale situazione è sicuramente accaduta naturalmente anche con l’Heavy Duty di Mike Mentzer e chissà con quanti altri metodi, rendendo così la situazione molto confusa a tutti. A questo punto sembra rivalutato il ruolo dell’istruttore in palestra, che, se preparato, dovrebbe ad essere in grado di fare da filtro tra il libro dell’autore e la corretta interpretazione dell’allievo in palestra. Certo, obiettivamente e senza timore (questa volta) di essere polemico, un tecnico serio dovrebbe aver studiato tutti i metodi (senza per questo essere d’accordo con tutti) per consigliare al meglio l’atleta sulle varie problematiche, ma sinceramente non mi sembra che questi veri professionisti siano diffusissimi.
Da parte mia, con particolare riferimento al B.I.I.O., ho cercato di risolvere il problema creando un particolare tipo di affiliazione per le palestre, denominato NBBF POINT. Si tratta di centri dove il personale insegnante in sala pesi è costituito soltanto da istruttori diplomati alla Natural Body Building Federation, mentre nella dotazione attrezzi devono essere obbligatoriamente compresi Power-rack, Trap-bar e microcarichi da 250-500 g. Tutto sarà naturalmente controllato da ispezioni periodiche da parte di miei incaricati. In questo modo chi vorrà cimentarsi nel B.I.I.O., ma anche in altri allenamenti brevi-intensi ed infrequenti, potrà contare su un supporto sia umano, sia strutturale, estremamente specializzato per eseguire al meglio il proprio training. Le liste di questi centri saranno pubblicate e aggiornate su ogni numero di Olympian’s news (nell’apposito spazio NBBF) e nel nostro sito www.nbbf.it, in modo che il lettore possa avere un punto dove le sue esigenze vengano accolte al meglio. Fino ad ora, anche se non in maniera ufficiale, tutte le palestre dove lavorano i tecnici certificati NBBF, hanno avuto un responso sia tecnico, sia numerico, estremamente positivo. Gli istruttori NBBF sono inoltre gli unici ad essere certificati all’insegnamento del metodo B.I.I.O., divulgato nel libro "La scienza del Natural Body Building - come liberarsi dalla schiavitù del doping e del 4 x 10!". Infatti dato il gran numero di copie in cui il testo verrà diffuso (l’editore mi ha parlato di un vero e proprio record di prenotazioni, vi ringrazio tantissimo), ciò fa aumentare l’esigenza di aiutare i miei lettori ad interpretare correttamente le istruzioni del libro, parlandone con uno dei miei tecnici e trovando le giuste attrezzature per attuarlo.
Per i centri che vogliono aderire, per gli aspiranti tecnici NBBF o per i semplici atleti interessati al progetto NBBF POINT, maggiori informazioni possono essere richieste alla nostra segreteria. Tel. 06/35502950 – Fax 06/23315379 – email: info@nbbf.it www.nbbf.it .

Carissimo Claudio, sono un fedelissimo di O.N. e sono entusiasta della rivista. Passo subito alla questione: dopo aver quasi totalmente sprecato il mio tempo per oltre 7 anni con inutili schede "4 x 10" (senza alcun apprezzabile risultato) sono venuto in possesso di Brawn in un modo incredibile e cioè un "pagnottone" (così li chiamo i bodybuilders dopati) me lo ha regalato perché quel libro era una str…ata! L’ho ringraziato per anni, anche se lui non l’ha mai saputo mi ha aperto le porte dell’inizio dell’era dei guadagni. A tutt’oggi, dopo avere iniziato a riallenarmi secondo la metodologia McRobert (inserendo però lo scarico "alla Tozzi") x due sedute a settimana, da 5 anni a questa parte, oggi all’età di 34 anni sollevo in ottimo stile (consiglio a tutti il libro in merito alla tecnica di esecuzione degli esercizi del solito Mc) i seguenti carichi: squat completo 140 kg x 20 reps rest-pause e 170 kg x 6; stacco a gambe flesse 160 kg x 6; sbarra con 44 kg x 6; lento avanti con 78 kg x 6; leg press con 300,5 kg x 6 – 270 kg x 20 reps (non la sento quasi…); panca orizzontale 116 kg per 6 (ho avuto problemi con un leggero infortunio…); panca stretta 108 kg x 6. Mi alleno così dal ’95 ed ho annotato tutto sin da allora nei miei diari di allenamento. Questo per dire che la periodizzazione funziona (e alla grande!) senza contare che esco dalla palestra quando gli altri sono a metà seduta. Non prendo creatina ma, saltuariamente proteine del siero e ramificati. L’unica domanda è: come posso non perdere parte dei guadagni acquisiti con tanto sudore nei periodi in cui la mia palestra è chiusa? Mi spiego: dopo avere (faticosamente) portato le mie braccia da 37 cm a 40,5 cm ed il mio peso da 68 kg a quasi 80 kg x 170 cm di altezza mi ritrovo in estate ad avere perso quasi 6 kg (mi sono allenato fino a che ho potuto, cioè 14 agosto) con braccia di 38-39 ed il resto in proporzione.
Adesso che riprendo a settembre pensi che riprenderò più o meno subito le precedenti misure per poi cercare di spingermi un po’ oltre o no? Cosa sbaglio? Illuminami ancora una volta Claudio confido solo nella tua esperienza! Ultima domanda: pensi dovrei fare una tabella di specializzazione per le braccia o continuo così? (non sono ancora arrivato ai miei limiti negli esercizi che porto avanti da 5 anni). Scusa per la lunga lettera, grazie in anticipo,
P.S. Ti seguo con grandissimo interesse e anche se non sono niente di speciale, nella mia palestra sono un punto di riferimento per molti ragazzi, fornendo loro tutta la filosofia naturale che proviene dal tuo lavoro e dalla rivista che "spingo" molti ad acquistare!

Ti ringrazio delle belle parole e soprattutto di avere utilizzato lo scarico alla "Tozzi", che in realtà fa parte della storia della teoria dell’allenamento e si dovrebbe fare anche se non lo dicessi io.
Molti di voi lettori lo chiamano così, ma il fatto che lo avete ribattezzato con il mio cognome in un certo senso mi turba. Questo perché sono convinto nel modo più assoluto che il periodo di scarico sia uno dei capisaldi per l’aumento della performance in TUTTI gli sport e quindi dovrebbe essere usato di routine anche nel bodybuilding. Invece nel 1995 in questa rivista pubblicai un articolo, che si intitolava "l’allenamento della forza nel natural bodybuilder", in cui parlai appunto di scaricare l’intensità di lavoro nella terza settimana. A me sembrava normale, e invece il fatto che venne subito ribattezzato "Tozzi", non faceva altro che confermare i miei sospetti; nell’ambiente della cultura fisica nessuno lo eseguiva e quindi pensavano che lo avessi proposto per la prima volta. Le cose attualmente, grazie soprattutto al lavoro di Olympian’s news, sono un po’ migliorate, ma io sarò contento solo se succederà una cosa; quando più nessuno chiamerà il periodo di scarico con il mio cognome.
Per il quesito sulla perdita di massa muscolare nella pausa estiva, non esiste una risposta univoca. In linea di massima posso dirti che è indubbio che l’allenamento con carichi pesanti, breve, intenso ed infrequente (e magari anche organizzato…), ha una differente curva di perdita di massa magra nel deallenamento, rispetto ad un allenamento classico. Infatti chi è fautore del "4 x 10", ha il suo volume muscolare (sempre ammesso che ne abbia uno) dovuto in gran parte all’aumento dell’afflusso sanguigno, dall’accumulo di glicogeno e quindi di acqua. Tutto questo è causato dall’elevato numero di serie e/o dalle basse pause di riposo, che provocano una forte congestione per l’afflusso di sangue, l’aumento del volume e il numero dei capillari, e una continua deplezione delle riserve glicidiche. In qualche caso tale situazione è enfatizzata dagli anabolizzanti, che causano una forte ritenzione di liquidi. Per tale motivo, quasi sempre, chi smette di allenarsi dopo circa 20-30 giorni perde tantissimo volume muscolare, proprio perché gran parte delle misure sono dovute ad una situazione estremamente fittizia e transitoria e non certo alla costruzione di vera massa muscolare. Un quadro che si può tenere in piedi solo allenando frequentemente con pesi medio-leggeri, in quanto bastano pochi giorni per far crollare il castello di carta della congestione muscolare da afflusso sanguigno e far perdere il surplus di accumulo di glicogeno/acqua. Se poi si assumono steroidi, la situazione diventa poi veramente drammatica, perché se si smette sia l’allenamento sia i farmaci, l’atleta (?) si può ritrovare dopo un mese con il fisico di un ragazzino di 12 anni. Chi invece si cimenta con il breve-intenso-infrequente e sposta grandi carichi, costruisce vera massa magra, in quanto stimola veramente l’aumento della sezione quadrata del ventre muscolare con l’ipertrofia, e nei casi estremi, forse anche l’iperplasia, cioè la creazione di nuove miocellule di fibre bianche. È quindi molto più difficile perdere muscoli, proprio perché è estremamente più complicato perdere qualcosa che esiste veramente. Questi soggetti, quando si fermano per qualche tempo, è possibile che non perdano kg ma, paradossalmente, in qualche caso li acquistino! Sì, perché se hanno l’accortezza di far coincidere il periodo di carico nelle settimane precedenti la pausa estiva, faranno così la fase di scarico praticamente in vacanza e quindi al ritorno, se non hanno un recupero troppo veloce, potrebbero addirittura essere migliorati o comunque attestati sulle performance pre-riposo.
Sono anni ormai che gli atleti con un passato "4 x 10" mi riferiscono reazioni estremamente diverse al ritorno della pausa estiva. Prima perdevano parecchi chilogrammi, mentre dopo aver costruito per qualche tempo i loro muscoli con il B.I.I.O. la maggioranza riporta deficit di peso nell’ordine di fisiologici uno-due kg, mentre alcuni, se la pausa è stata relativamente breve, riescono addirittura a rimanere sul peso iniziale e anche qualcosa di più, senza grasso.
Di conseguenza la tua lettera mi ha un po’ stupito, visto che anche tu pratichi il "nostro" allenamento, ma non tutti reagiamo allo stesso modo e quindi possono esistere delle eccezioni. Le ipotesi del tuo repentino calo di peso corporeo possono essere:

- Hai fatto il periodo di scarico prima della pausa. In questo modo hai allungato un po’ troppo il periodo di rigenerazione, giacché poi ti sei dovuto anche fermare. In questo modo hai fatto passare la coincidenza della supercompensazione, salendo così sul treno della perdita progressiva della massima performance.
- Durante il non-allenamento non ti sei nutrito a sufficienza, specialmente di proteine, cosa che può succedere molto spesso in vacanza. Il caldo, in molti soggetti, fa passare la fame e il nostro organismo, se sottoalimentato, comincia a smontare preziosi aminoacidi per formare glucosio tramite la neoglucogenesi.
- Hai praticato troppa attività aerobica. Durante l’estate si tende, volontariamente e non, a fare più attività cardiovascolare, come tennis, calcetto, nuoto, corsa, mountain bike, spinning, salsa & merengue e via di questo passo. Se si eccede nella frequenza e nella durata, la massa muscolare è intaccata in modo importante.
- D’estate molti soggetti tendono ad un ciclico calo di peso, dovuto anche ad una increzione del "brucia-grassi" ormone della crescita che caratterizza normalmente la primavera-estate. A questo aggiungiamo magari una particolare vivacità della tiroide, che non più fermata dall’azione anabolica/anticatabolica dell’allenamento, riprende a fare il suo dovere, e cioè riaumentare il metabolismo diminuendo anche muscoli e grasso.

Tutte e quattro le situazioni assieme. Statisticamente è meno facile che avvenga ed, infatti, di casi come il tuo ne ho veramente visti pochi. Tuttavia può succedere, appunto, che un soggetto ipertiroideo vada in vacanza, smetta di allenarsi, faccia molta attività aerobica, mangi poco e chissà cos’altro! Niente di strano dunque.
Molto probabilmente è per questo che hai perso sei chili, ma consolati pensando che n’avresti persi molti di più se avessi seguito il classico allenamento. Anzi, forse non li avresti persi perché con quella bruttura di training molto probabilmente non li avresti proprio guadagnati…

Caro Claudio, spero di non stancarti nella lettura della presente, quindi cercherò di essere telegrafico.
Ho 33 anni e sono 10 anni che mi alleno, sono diplomato istruttore F.I.F da 6 anni.
Ho sempre dedicato tutto il tempo che potevo al bodybuilding, ho partecipato a svariati master presso la suddetta associazione maturando una passione viscerale e una voglia di approfondimento incredibile anche se, essendo laureato in giurisprudenza, ho esercitato l’attività di istruttore come 2° lavoro.
I primi anni ho avuto pochi risultati perché non avevo nessuno che insegnasse, anzi, uno c’era ma alla domanda "perché non riesco ad aggiungere peso alle parallele" rispondeva "guardati le braccia e capirai perché", senza ulteriori spiegazioni.
Con il passare degli anni ho conosciuto un noto preparatore col quale mi sono trovato abbastanza bene (è un esperto ed è delicato col problema doping) però una cosa mi ha stupito: non gli è mai fregato niente di quanto sollevassi.
Non mi sento però di dare giudizi negativi perché per me è una gran persona.
MORALE: ( NON TI ADDORMENTARE)
Io ero 183 cm x 56 kg e dopo 5 anni di allenamento da solo e 2 con questo preparatore ero 64/65 tirato sempre al 4%.
Decisi di affidarmi all’unico mago che conoscevo: "mister X".
Mi propose 1 sustanon ogni 3 giorni + 400 di deca alla settimana, 4 oxandroloni al giorno e una dieta con 1 kg e mezzo di carne rossa e delle quantità di cibo da esercito + 12 tra multivitaminici, litrison, legalon, coenzima B12, antiflatulenze, enzimi digestivi etc.
Io il sustanon e gli altri non li presi ma la dieta la feci: arrivai a 70 kg scarsi tra vari e fastidiosi problemi di gas intestinali….
Anche a lui non gli fregava niente della forza e alla mia domanda rispose: non devi mica fare powerlifting! Tutto ciò mi girava strano, se fosse 1 microciclo di un mese ok, ma 6 mesi a fare la panca con 30+30?
Iniziai a leggere Brawn, pensavo fosse un’altra fregatura invece iniziavo a capire qualcosa (sono tardivo) e a crescere.
Però un salto di qualità l’ho fatto seguendo i tuoi metodi che per me sono assolutamente la fine della confusione che circonda il bodybuilding fatto di supertecnici (Mister X) capaci solo di gonfiare qualche favorito della genetica e proporre chimica (vedi sopra) che, oltre ad essere eccessiva (tutto quel sustanon!!! e ogni sabato 1 profasi hp 5000, x la serie domenica libido a mille) non fa di un ragazzo magro magro un Mr Olympia della situazione. Ho trovato finalmente un modo di essere felice dei risultati.
Piano piano ho trovato la gioia del risultato in termini di forza, misure, entusiasmo nell’allenamento e piacere di osservare come attraverso una organizzazione e dei metodi validi si arrivi a risultati che poco tempo fa erano inimmaginabili!
Grazie da parte mia e dei miei atleti che crescono felici senza palle nella testa ma con fiducia in se stessi. Ora sono 183 cm x 78 kg 4% grassi. Non è tanto ma ho i polsi di 17, un metabolismo che polverizza anche lo strutto e sono anche nervoso. Peccato che il tuo libro B.I.I.O. non sia ancora disponibile (ho telefonato x prenotarlo).
Un’ultima cosa, anzi due:
1) vorrei provare l’allenamento delle braccia de I principi di Poliquin in attesa della pubblicazione del tuo libro ma mi sorge un dubbio: a pag 138 Poliquin dice di allenare le braccia col suo metodo x 3 volte la settimana? È un errore di stampa?
Se puoi rispondermi te ne sarei alquanto grato perché non saprei come allenare il resto del corpo: con le braccia sempre disfatte come si allena petto e schiena?
Poi il recupero? 3 volte non è assurdo? 2) il mio fisico non tollera bene il Cell Tech; se mi dimentico di mangiare tremo e mi dà altri fastidi. C’è un sostituto?
Attualmente mangio:

mattina: 5 fette pane toast, 2 albumi + 1 rosso, 1 supradyn
h 12: 200 grammi di pasta con grana, insalata, 150 grammi carne rossa, polase
h 15: beverone tozzi (mi trovo benissimo, mai avuto un rendimento così costante)
h 17: frullato, 5 fette pane toast, 3 albumi, succo d’uva
h 19:30: pasta 200 g, carne 200 g

Devo mangiare così tanto pane e pasta perché è l’unico modo di avere la forza necessaria, in pratica è come se fossi sempre in carica di carboidrati ma con me funziona perché i grassi sono sempre al 4-5%: è sbagliato?
Grazie di tutto
P.S. Brucio anche lo strutto!

La tua lettera è piena di spunti interessanti e con me non possono che sfondare una porta aperta. Hai descritto, anche con espressioni un po’ colorite che ho dovuto tagliare ma che rendevano l’idea, situazioni che migliaia di appassionati hanno dovuto, e continuano a subire da parte di alcuni stregoni-alchimisti che però si fanno chiamare preparatori. Pubblico la missiva anche per questo, per cercare nel mio piccolo, di allontanare il più possibile qualche lettore da questi personaggi, vera e propria piaga sociale che appesta da almeno 30 anni il nostro ambiente. So benissimo che queste cose le ho già dette più volte, ma la situazione, come vedete, persiste e Olympian’s news ha per fortuna sempre nuovi lettori che hanno diritto di sapere la verità su questi individui. Oltre al problema delle "ricette" spacciate a peso d’oro, hai focalizzato anche un altro punto chiave che caratterizza la quasi globalità del nostro patrimonio tecnico e cioè l’incredibile perseveranza, del tutto ingiustificata, nel considerare l’aumento della forza come assolutamente inutile. Vi giuro che è una delle cose che mi fa più arrabbiare, tanto che vi dedicai, a suo tempo, proprio il mio primo articolo su Olympian’s news e cioè sempre il già citato "L’allenamento della forza del natural bodybuilder".
È semplicemente pazzesco, sono anni che vivo questa situazione ma non riesco proprio ad abituarmi a l’idea che l’unica, dico l’unica cosa che possa aumentare la massa muscolare, senza farmaci ovviamente, non la consideri veramente nessuno! Proprio in quell’articolo spiegai che questa stupefacente situazione era essenzialmente dovuta al fatto che la diffusione capillare del doping permetteva aumenti della massa magra anche senza fare programmi specifici per la forza, visto che questa incrementava comunque grazie agli steroidi. Ricordo che specialmente chi utilizzava il famigerato "winstrol depot", riusciva a mettere 30-40 kg in più di panca orizzontale in poche settimane (non lo prendete come "consiglio", visto che quando smettete ritornate come prima). La frase che ti ha detto quel preparatore "non devi mica fare powerlifting!", l’ho sentita per tanti anni, in tutte le palestre in cui sono stato, fino alla nausea, ed è incredibile come tutti credano e, soprattutto, diffondano, questo straordinario equivoco tecnico. Il buio assoluto ha evidentemente coperto le menti della maggior parte dei tecnici italiani, ottenebrati dagli sconcertanti allenamenti divulgati dai vari campioni, in cui "l’importante non era il peso, ma la correttezza dell’esercizio e il principio dell’isotensione, mica siamo powerlifter!", con relativa foto di omoni di 110 kg con in mano il cavo caricato a 20 kg per i bicipiti.
Per quanto riguarda le tue domande, se non tolleri il Cell-Tech non dovresti sopportare nemmeno dei preparati simili. In effetti non sei l’unico ad aver avuto problemi con questo famoso prodotto, in quanto esistono dei soggetti che non reagiscono molto bene all’elevato carico di glucosio puro (ben 75 grammi), che squilibra la glicemia e che può causare anche svenimenti. Qualche disinformato rivenditore ha poi detto a qualche acquirente del Cell-Tech che andava preso prima dell’allenamento, causando una conseguente ipoglicemia reattiva tale da arrivare all’allenamento totalmente senza energie. Quest’integratore va preso solo dopo l’allenamento, per colmare la cosiddetta "buca" glucidico-proteica, scavata dall’allenamento. Però non ho capito se il Cell-Tech lo hai preso da solo oppure insieme alle proteine (recovery drink Tozzi…), in quanto con quest’ultimo componente il rilascio nel sangue dovrebbe essere un po’ più lento, causando meno problemi come quello che hai avuto. Tutti gli atleti che hanno utilizzato questo prodotto "ibrido", mi hanno riferito un aumento della capacità di recupero dell’ordine di circa il 20-25% rispetto a prima. Ultimamente sto sperimentando una variazione del recovery drink, consistente nel mettere, al posto delle normali proteine, il nuovo prodotto della Muscle-Tech, il Nitro-Tech. Si tratta di un composto essenzialmente proteico, in cui è stata aggiunta una sostanza, l’inzitol, capace di alzare l’insulina, rendendo così il composto estremamente anabolico, almeno così nelle intenzioni della casa produttrice. Però se continua a essere venduto a quel prezzo impossibile (quasi 200.000 a confezione da un kg), non lo sapremo mai se funziona in quanto non lo comprerà nessuno. Per questo motivo non posso attualmente rispondere ai lettori che mi chiedono un parere su questo prodotto. Per adesso lo utilizziamo solo come aggiunta al recovery drink e i primi risultati mi sembrano promettenti. Ho pensato che la formulazione post-training potesse essere ancora più potente con il Nitro-Tech, perché l’innalzamento dell’insulina causato dal glucosio poteva essere enfatizzato dall’inzitol, creando una forte sinergia anabolico-ricostruttiva.
La scheda per i bicipiti di Poliquin, si basa sul fatto che sono un muscolo piccolo che recupera facilmente e che andrebbe allenato più di frequente rispetto agli altri. Non solo, ma se saltuariamente gli somministriamo un elevato carico di lavoro, questo comunque reagirà all’accumulo della fatica, magari incrementando le misure. Tale ipotesi è del resto appoggiata dallo stesso McRobert nei sui testi e proprio con i bicipiti. Nessun errore, quindi [fra l’altro, è impossibile che si verifichino errori di questo tipo nei testi della libreria di Olympians’ News tradotti dall’inglese, perché le traduzioni vengono personalmente confrontate dall’editore con la versione originale, e sono estremamente fedeli al testo, N.d.D.], anche se non userei spesso questa tecnica.
Infine mi sembra che la tua quota di grassi sia veramente troppo bassa, tanto più che dici di bruciare anche lo strutto. I lipidi sono fondamentali per il trasporto delle vitamine, sono componenti delle membrane cellulari, sono agenti fortemente anticabolici, lipolitici (CLA) e al di sotto del 20% dell’apporto calorico possono causare cali del testosterone serico.